Comment adapter sa séance de natation quand on a ses règles ?

Entre natation et règles, beaucoup de femmes hésitent encore. Mais faut-il vraiment choisir ? Le créneau était réservé, le couloir vous attendait pour votre entraînement et voilà que les crampes vous nouent le ventre. Y aller quand même ? Nager comme d’habitude ou lever le pied ? Et si une fuite vous surprenait en remontant l'échelle ?

Ces inquiétudes sont normales et vous êtes nombreuses à les ressentir. Pourtant, vous pouvez tout à fait nager pendant vos règles. Tout se joue dans quelques ajustements simples et faciles à mettre en place. Moduler l’intensité et la durée de votre séance, préserver votre énergie et organiser votre sortie de l’eau peuvent vous aider à profiter de votre séance de natation. L’essentiel n’est pas d’obéir à votre calendrier menstruel mais d’observer vos symptômes et d'adapter votre entraînement à votre état du jour. 

Vos règles n’ont pas à régir votre emploi du temps. Quelques habitudes suffisent pour que la cohabitation soit plus sereine.

Natation et règles : ce qui change dans l’eau

Avant d'adapter votre séance, mieux vaut comprendre ce qui se passe dans votre corps quand vous nagez pendant vos règles. 

Un flux ralenti ?

Les règles ne s'arrêtent pas une fois que vous vous immergez dans l'eau. La pression qui s'exerce sur le corps peut freiner l'écoulement, mais le flux, lui, continue. Il se manifeste souvent au moment de sortir du bassin, quand le corps retrouve son poids. Le passage le plus délicat à la piscine, c'est donc l'échelle et non la longueur de crawl.

Moins performante pendant les règles ?

Vous avez parfois l'impression de nager avec des bras en coton durant vos règles ? Ce n’est pas qu’une impression. Les hormones fluctuent tout au long du cycle, et elles agissent sur le corps :

• Les œstrogènes, plus présents en début de cycle, stimulent plutôt le système nerveux ;
• La progestérone, plus élevée en fin de cycle, accentue la sensation de fatigue.

Le cycle influence aussi la qualité du sommeil et la façon dont le corps régule sa température.

Pourtant, quand on mesure objectivement les performances, aucune phase du cycle ne se détache vraiment comme “bonne” ou “mauvaise”. Ce qui fait la différence, ce sont surtout les symptômes, plus nombreux pendant les règles et les jours qui les précèdent (fatigue, crampes, nuits agitées, humeur en dents de scie, etc.). Sur ce terrain, chaque femme vit son cycle à sa manière.

Votre sommeil, votre alimentation et votre récupération comptent donc autant que la date de vos règles. Plutôt que de suivre un calendrier hormonal, fiez-vous à vos sensations du jour.

Un allié contre les crampes ?

Parmi les nombreux conseils que l’on donne aux femmes, il y a celui de se reposer pendant les règles. Vous l’avez certainement déjà entendu. Pourtant, rester immobile n'est pas toujours la meilleure façon de calmer la douleur. Bien souvent, c'est même l'inverse. Faire du sport pendant ses règles aide souvent à apaiser les crampes.

Quand vous bougez, votre corps libère des endorphines, ces antidouleurs naturels qui apaisent les tensions et améliorent l'humeur. L'activité physique stimule aussi la circulation sanguine, ce qui aide les muscles de l'utérus à se détendre. Les douleurs au bas-ventre se font alors plus discrètes.

Nager offre un atout de plus. Portée par l'eau, vous vous sentez plus légère et votre dos comme votre bassin sont soulagés du poids du corps. Le mouvement régulier des bras et des jambes, la respiration calée sur les longueurs, la caresse de l'eau sur la peau, tout invite au relâchement.

La seule condition, c’est de bouger à votre rythme. Inutile de viser un record ou de vous épuiser à multiplier les longueurs, le but est de vous faire du bien. Reste à savoir comment doser l'effort le jour J.

Séance de natation : ce que les règles imposent d’ajuster

Adapter sa séance de natation pendant les règles ne veut pas dire la saboter. L'idée est de partir de vos sensations du jour, d'ajuster l'effort à votre flux, puis de nager tant que cela vous fait vraiment du bien.

Écouter son corps avant de se lancer

Plutôt que de trancher dans le vestiaire, laissez l'eau décider. Nagez 200 mètres tranquillement, dans votre nage préférée. Puis faites le point : 

• Votre souffle est-il fluide ? 
• Votre ventre se détend-il ? 
• Avez-vous envie de continuer ?

Si oui, suivez votre programme habituel en gardant un peu de marge. Sinon, passez sans culpabilité à une version douce. Une séance raccourcie reste une séance réussie.

Doser l'effort selon son flux

Votre état change d'un jour à l'autre durant vos règles. Les premiers jours, quand le flux est abondant et que les crampes s'installent, l'objectif est simplement de bouger et de vous détendre. Vingt à quarante minutes suffisent à une allure si tranquille que vous pourriez bavarder entre deux longueurs. 

Opter pour une séance courte a un double avantage :

• Vous ménagez votre énergie ;
• Vous restez dans les limites de votre protection.

Lorsque le flux s'allège et que l'énergie revient, c'est le moment d'entretenir votre endurance. Allongez un peu la séance jusqu’à quarante ou cinquante minutes et glissez quelques accélérations courtes si l'envie est là.

À la fin des règles, rien ne vous empêche de reprendre votre programme habituel avec un travail de vitesse et de technique compris. 

Certaines femmes n’aménagent jamais leurs séances. À part gérer leur flux au jour le jour, leurs règles ne changent rien à leur façon de nager ni à leurs performances.

Suivre une séance douce 

Pour les jours où le corps réclame de la douceur, voici un exemple de séance de 1 100 mètres (à diviser par deux si vous débutez) :

1. Échauffement (300 m) : 200 m de dos crawlé ou de brasse ample, puis 4 × 25 m de battements avec planche ;
2. Corps de séance (600 m) : 6 × 100 m à allure confortable, avec 20 secondes de pause. Alternez crawl et dos si le ventre tire ;
3. Retour au calme (200 m) : dos crawlé lent, puis deux minutes de flottaison sur le dos, en respirant lentement.

Si vous nagez en club, un mot à votre coach suffit pour remplacer une série de sprints par des exercices techniques et votre journée ne sera pas perdue pour autant.

Choix des nages : ce qui soulage durant les règles

Aucune nage n'est interdite pendant les règles. Certaines se vivent toutefois moins bien que d'autres, surtout quand les règles sont douloureuses. Mieux vaut miser sur les nages douces, patienter un peu pour les plus exigeantes et ne pas hésiter à varier les plaisirs.

Les jours sensibles, certaines nages sont de précieuses alliées :

• Le dos crawlé : allongée sur le dos, le ventre libre, vous calez votre rythme sur votre respiration. Beaucoup de nageuses le trouvent apaisant ;
• Le crawl lent : respirer tous les trois temps impose une longue expiration sous l'eau. Cette technique aide à relâcher les tensions ;
• La brasse ample : laissez-vous glisser longtemps entre deux mouvements. Si le mouvement de jambes tire dans le bas du ventre, réduisez son amplitude ;
• Les battements avec planche : les jambes travaillent, la sangle abdominale se repose.

Le papillon et les virages culbutes demandent un gainage puissant. Gardez-les pour les jours où vous vous sentez en pleine forme. Si votre piscine dispose d'un bassin plus chaud, profitez-en pour vous y détendre et revenir au calme après vos longueurs.

Le plaisir de nager compte autant que les longueurs. C’est cette joie qui vous donne envie de revenir, même pendant vos règles. Encore faut-il que votre corps ait l'énergie de suivre.

Nager pendant ses règles : ce dont votre corps a besoin

Pendant vos règles, votre corps travaille déjà en coulisses et la fatigue peut vite se faire sentir. Pour qu'il vous suive dans l'eau, il a besoin d'un peu d'attention.

Faire le plein de fer

Des règles normales représentent environ 30 à 40 ml de sang par cycle. Avec ce sang, vous perdez du fer, indispensable pour transporter l'oxygène jusqu'aux muscles. La natation est un sport d'endurance très exigeant en oxygène. Quand les réserves baissent, vous le sentez dans l'eau. Vous avez le souffle court, les bras lourds et vous avez l’impression de nager à contre-courant.

Pour faire le plein en fer, consommez de la viande, du poisson et des fruits de mer. Côté végétal, misez sur les lentilles, les pois chiches ou le tofu, accompagnés d’une source de vitamine C (agrumes, poivrons crus, etc.) qui aide à absorber le fer. Évitez en revanche les compléments en fer sans avis médical.

Si votre fatigue perdure, parlez-en à votre médecin. Une prise de sang suffit à vérifier vos réserves.

Penser à boire

On l'oublie souvent, mais on transpire aussi à la piscine. L'eau autour de vous masque simplement la sensation. Gardez une gourde au bord du bassin et buvez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes.

Soigner l'avant et l'après-séance

Les jours de règles, certaines femmes s’essoufflent plus vite et d’autres sentent une baisse de régime. Quelques gestes simples aident à garder le rythme :

• Avant votre séance de natation, une collation légère (une à deux heures plus tôt) comme une banane ou un yaourt ;
• Après vos longueurs, une douche tiède, quelques étirements doux (genoux ramenés vers la poitrine, posture de l'enfant, etc.) et une bouillotte si les crampes reviennent ;
• Le soir de l’entraînement, un vrai repas et une bonne nuit de sommeil, car la récupération fait partie de l'entraînement.

Votre corps est prêt. Il ne reste plus qu'à organiser votre sac pour nager l'esprit tranquille.

Natation et menstruations : ce qu’il faut prévoir

La peur de la fuite gâche souvent plus la séance que les règles elles-mêmes. Pourtant, quelques habitudes simples suffisent à nager l'esprit libre. Avant de plonger, un peu d'organisation peut faire toute la différence.

Choisir la bonne protection

Les serviettes hygiéniques se gorgent d'eau, mieux vaut les laisser au vestiaire. Pour nager, vous avez le choix entre : 

• Une protection interne comme la coupe menstruelle ou le tampon. Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser six heures de port. Juste avant d'entrer dans l'eau, mettez une protection neuve ou videz votre cup ;
• Un maillot de bain menstruel qui absorbe le flux grâce à une zone absorbante et imperméable intégrée à l'entrejambe. 

Le maillot de bain menstruel de natation est une alternative intéressante pour celles qui ne supportent pas les protections internes. C’est aussi une bonne solution quand l'idée d'un premier tampon intimide l’adolescente, surtout pour les cours de natation scolaire. Les jours de flux abondant, choisissez un modèle adapté et bien ajusté ou associez-le à une cup pour une double sécurité. 

Si vous êtes à l’aise avec le flux instinctif libre, il vous permettra de vous baigner avec vos règles sans protection. Veillez malgré tout à vous entraîner d’abord chez vous avant pour éviter les mauvaises surprises à la piscine et à porter un maillot menstruel lors de vos premières séances.

Préparer un kit de vestiaire

En sortant de l'eau, enroulez-vous dans votre serviette et filez directement à la douche, car c'est souvent à ce moment que le flux reprend. Prévoyez dans votre sac de piscine :

• Une pochette étanche pour le maillot mouillé ;
• Une protection de rechange ;
• Une serviette de couleur foncée ;
• Un sous-vêtement propre.

Bien équipée, vous sortez du bassin l’esprit léger.

Sport et règles : quand consulter un médecin

Adapter sa séance règle la plupart des situations. Certains signaux méritent toutefois un avis médical :

• Des douleurs intenses, qui vous empêchent d'aller en cours ou au travail, ou qui résistent aux antalgiques habituels. Elles peuvent révéler une endométriose ou un autre trouble qui nécessite un suivi particulier ;
• Des règles très abondantes (ménorragies) au-delà de 80 ml par cycle ou de sept jours de saignements ;
• Une absence de règles pendant plusieurs mois alors que vous vous entraînez beaucoup. Ce n'est pas un effet normal du sport, mais souvent le signe d'un manque d'énergie par rapport à l'effort fourni ;
• Une fièvre brutale, des vomissements ou une éruption cutanée durant le port d'un tampon ou d'une cup. Retirez la protection et consultez en urgence. Il peut s’agir de signes de syndrome de choc toxique.

L’impact des règles sur le travail ou le sport est réel. Bien adaptée, la natation reste une alliée pendant les règles. Mais si vos symptômes vous empêchent de vivre normalement, ils méritent d'être pris au sérieux. 

Règles ou pas, réservez votre couloir !

Vos règles ne dressent pas de mur entre vous et le bassin. Elles vous invitent simplement, quelques jours par mois, à nager autrement : plus doucement parfois, plus longtemps sur le dos, avec une gourde à portée de main et un sac bien préparé.

Le vrai secret pour concilier natation et règles, c'est de vous écouter. Testez, observez ce qui vous réussit d'un cycle à l'autre et ajustez sans culpabilité. Un jour, ce sera une séance douce de vingt minutes, un autre, votre entraînement habituel comme si de rien n'était. 

En résumé, natation et règles peuvent faire bon ménage. Vous êtes la seule à savoir comment adapter votre entraînement.

La prochaine fois que vos règles tomberont un jour de piscine, ne défaites pas votre sac. Personne ne connaît votre corps mieux que vous.