Que manger pendant ses règles ?

Pendant nos règles, nous ressentons différents symptômes : que ce soit des ballonnements, fatigue, maux de tête ou encore des douleurs abdominales. On est toutes au moins une fois passées par ces états pendant nos règles. Évidemment, chaque femme ressent ces symptômes différemment et c’est normal. Heureusement, il existe des solutions pour apaiser ces douleurs, médicales ou naturelles. 

Mais saviez-vous que l’alimentation joue un rôle clé dans notre confort menstruel ! 

Dans cet article, on vous donne des conseils pour adopter une alimentation qui vous permettra de mieux vivre vos règles et d’en apaiser certains symptômes.

Le lien entre alimentation et hormones 

Pour savoir ce qui est préférable de manger ou non pendant ses règles, il est primordial de comprendre le lien entre notre alimentation et nos hormones. 

Et oui, chaque partie de notre corps sont liées entre elles et ont toutes un impact sur notre santé.

Le corps des femmes a besoin de nutriments spécifiques pour que notre système reproductif fonctionne correctement. Et certains aliments peuvent aider à équilibrer nos hormones et donc soulager les symptômes liés aux règles.

Mais attention, il n’existe pas de formule magique, chaque femme est différente et l’alimentation que vous choisissez doit vous correspondre.

Les aliments qui influent sur nos hormones

Comme évoqué précédemment, certains aliments peuvent améliorer votre confort menstruel.  Si vous êtes souvent ballonnée, sujette au SPM ou à l’acné hormonale, vous pouvez avoir certaines carences.

Pour vous sentir mieux, essayer de consommer ces aliments : 

• Le zinc : c’est un super régulateur hormonal.
  Il aide à réduire les douleurs liées au SOPK, à l’acné ou un syndrome prémenstruel.
  Vous pouvez en trouver dans la viande rouge, les fruits de mer, le poulet, les noix et les graines.
• La vitamine E : c’est un puissant antioxydant.
  Elle contribue au bon développement de la muqueuse utérine et aide à mieux gérer les symptômes menstruels.
  Il y en a dans les avocats, les poissons gras, les légumes verts, les noix et les graines.
• Les vitamines C et B6 : elles favorisent la production de progestérone, une hormone essentielle pour votre cycle.
  Vous trouverez de la vitamine C dans les agrumes et les légumes verts.
  Quant à la vitamine B6, vous la trouverez dans les œufs, les produits laitiers, le poisson gras ou encore les carottes.

Ces nutriments ont un impact très fort sur votre santé hormonale et sont indispensables pour mieux gérer les douleurs de votre cycle menstruel. Veillez toute fois à ne pas en abuser et à conserver une alimentation équilibrée. 

L’alimentation peut-elle traiter les déséquilibres hormonaux ?

Certains aliments ont un impact sur notre santé hormonale, cependant ils ne peuvent pas totalement traiter les déséquilibres hormonaux. Il est important d’en parler avec un(e) professionnel(le) de santé pour un traitement adapté à votre cycle !

En revanche, l’alimentation peut atténuer ou apaiser certains symptômes liés aux règles. Et oui, une alimentation équilibrée, riche et variée agit sur l’équilibre hormonal. 

Ce qui se passe pendant les règles dans notre système digestif

Vous vous êtes déjà sentie gênée ou ballonnée pendant vos règles ? C’est bien normal, les règles ont impact sur notre système digestif.

Maintenant que nous connaissons le rôle des hormones, voyons ce qui se passe dans notre ventre pendant nos règles !

Pendant les règles, nos hormones fluctuent énormément. Et cela peut perturber notre système digestif. C’est pour cela que parfois, pendant les règles, nous pouvons avoir la diarrhée ou à l’inverse être plus constipée. Tout ça, c'est à cause de la progestérone : plus elle est élevée, plus nous risquons d’être constipées, plus elle baisse, plus les diarrhées peuvent apparaître. 

Un autre coupable de ces perturbations digestives sont les prostaglandines. Ce sont des substances qui favorisent les contractions de l’utérus pour évacuer la muqueuse. Mais si elles sont présentes en excès, elles peuvent provoquer des douleurs, inflammation et troubles digestifs.

Pour limiter la production de ses hormones et les désagréments liés, vous devez éviter ou limitez la consommation d'aliments transformés, riches en sucres raffinés et en graisses saturées. Ils peuvent perturber l'équilibre hormonal et provoquer plus d’inflammation et des fluctuations de glycémie.

En cas de constipation sur plusieurs jours, privilégié une alimentation riche en fibre (légumes verts et fruits frais). 
Grâce aux fibres qui ne sont ni digérées ni absorbées par l'intestin, vous remarquerez une amélioration sur votre transit. Ces fibres permettront d’acheminer plus d’eau dans le côlon et stimulent l’intestin, ce qui permet d’apaiser les douleurs et de diminuer la diarrhée. 

Si vous observez déjà une alimentation équilibrée, vous devez constater que ces effets sont moindres.  

Les aliments à privilégier pendant les règles

Maintenant que nous avons tous les tenants et aboutissant du lien entre l’alimentation et les hormones ainsi que ce qui se passe dans notre système digestif pendant les règles, voyons quelle alimentation adopter pour atténuer ces symptômes dû aux règles !

C’est bien connu, quand on mange bien, on se sent mieux. Et durant les règles, c'est encore plus vrai. En effet, une mauvaise alimentation peut aggraver certains symptômes : des règles abondantes, des crampes, de la fatigue, des ballonnements… 

Alors que mettre dans son assiette pendant ses règles ?

• Les oméga 3 : ils sont présents dans le saumon, le thon, les noix ou l’avocat et facilitent la digestion et réduisent l’inflammation
• Le magnésium : un incontournable ! Il va aider vos muscles à se détendre, donc à réduire les crampes et les maux de tête. On en trouve dans les légumes verts, les céréales complètes et les légumineuses. 
• L’eau : boire suffisamment d’eau pendant vos règles évite la rétention d’eau (lorsque votre corps retient plus d’eau qu’il n’en élimine). Cela améliore aussi votre confort digestif, alors foncez et ne vous limitez pas !
• Le fer : pendant vos règles, vous perdez du sang, donc du fer. Un manque de fer peut provoquer fatigue, vertiges ou difficulté de concentration. Vous en retrouverez dans la viande, les fruits de mer, le soja, les poissons gras (maquereau, saumon, sardine, thon), les légumineuses ou les oléagineux (noix, amandes, noisettes). 

Si vous voulez améliorer votre état général durant vos règles, n’hésitez pas à rajouter ces aliments dans vos recettes, en fonction de ce dont vous avez besoin.

Petite astuce : préparez des plats simples, mais riches ! Un bol de riz complet avec du saumon et des légumes verts, c’est parfait !

Un dernier conseil pour la route : prenez des repas réguliers ! Manger 3 vrais repas par jour et à des heures fixes, vous évite les fringales et stabilise vos hormones. 

Quels aliments éviter pendant les règles ? 

Évidemment, bien qu’il y ait de nombreux aliments qui sont bons pendant les règles, il y en a certains qui ont un impact négatif sur notre état pendant les règles. Et oui, certains aliments peuvent empirer certains symptômes. 

Voici les aliments à limiter, voire bannir pendant vos règles : 

• Les produits laitiers, comme le lait, le fromage ou le beurre, peuvent provoquer des ballonnements et stimuler la production de prostaglandines. 
• Les graisses saturées, c’est-à-dire, tout ce qui est transformé, et souvent trop gras, trop salé ou trop sucré (charcuterie, plats préparés, fast-food, gâteaux industriels…). Les produits transformés sont plus durs a digéré ce qui va favoriser les crampes et les ballonnements. En cas de consommation excessive et très régulière, ces produits détruisent votre flore intestinale, ce qui peut causer des troubles à long terme. 
• La caféine présente dans le café, les boissons gazeuses ou les feuilles de thé par exemple vont stimuler le système nerveux. Elle va aussi augmenter l’irritabilité et intensifier les douleurs. 
• Le sel : il favorise la rétention d’eau. Résultat, vous pouvez avoir le ventre gonflé, des jambes lourdes ou encore des ballonnements. Alors, évitez de manger trop salé.
• L’alcool et le tabac : ces deux derniers augmentent le risque de souffrir pendant vos règles et vont perturber encore plus vos hormones. Ainsi, on essaie de réduire leur consommation un peu avant, durant et après les règles !

Il ne s’agit pas non plus de se priver. Un petit plaisir de temps en temps peut vous faire du bien au moral. Mais comme toujours en matière d’alimentation, ce sont seulement les excès qui sont problématiques. Essayez d’écouter votre corps et faites ce qui est bon pour vous.

Pour résumer, votre corps change pendant les règles et c’est normal ! Entre vos hormones qui s’affolent, votre digestion qui ralentit et les douleurs qui arrivent, il n’est pas toujours facile de supporter cette période. En adaptant votre alimentation, vous pouvez vraiment apaiser certains symptômes de vos règles. Si vous donnez de bons nutriments à votre corps (zinc, magnésium, vitamines…), limitez les aliments inflammatoires, que vous buvez de l’eau et manger à des heures régulières, vous aidez votre corps à se sentir mieux en l’aidant à réguler sa production d’hormones. 

Surtout, rappelez-vous que ce que vous vivez, toutes les femmes le vivent aussi ! Alors, prenez soin de vous, de votre assiette, de votre cycle et écoutez-vous !