Qué comer durante la regla

Durante la regla, experimentamos diferentes síntomas: hinchazón, cansancio, dolor de cabeza o dolores abdominales. Todas hemos pasado al menos una vez por estos estados durante la menstruación. Obviamente, cada mujer siente estos síntomas de manera diferente y es normal. Por suerte, existen soluciones para aliviar estos dolores, médicas o naturales.

Pero ¿sabías que la alimentación juega un papel clave en nuestro bienestar menstrual?

En este artículo, te damos consejos para adoptar una alimentación que te permita vivir mejor tu regla y aliviar ciertos síntomas.

La relación entre alimentación y hormonas

Para saber qué es mejor comer o no durante la regla, es fundamental entender la relación entre nuestra alimentación y nuestras hormonas.

Sí, cada parte de nuestro cuerpo está conectada con las demás y todas tienen un impacto en nuestra salud.

El cuerpo femenino necesita nutrientes específicos para que nuestro sistema reproductivo funcione correctamente. Y ciertos alimentos pueden ayudar a equilibrar nuestras hormonas y aliviar así los síntomas relacionados con la regla.

Pero ojo, no existe una fórmula mágica, cada mujer es diferente y la alimentación que elijas debe ir contigo.

Los alimentos que influyen en nuestras hormonas

Como hemos comentado antes, ciertos alimentos pueden mejorar tu bienestar menstrual. Si sueles tener hinchazón, sufres SPM o acné hormonal, puede que tengas algunas carencias.

Para sentirte mejor, prueba a incluir estos alimentos:

• El zinc : es un súper regulador hormonal.
  Ayuda a reducir los dolores relacionados con el SOP, el acné o el síndrome premenstrual.
  Lo encuentras en la carne roja, el marisco, el pollo, los frutos secos y las semillas.
• La vitamina E: es un potente antioxidante.
  Contribuye al buen desarrollo de la mucosa uterina y ayuda a gestionar mejor los síntomas menstruales.
  La tienes en los aguacates, el pescado azul, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas.
• Las vitaminas C y B6 : favorecen la producción de progesterona, una hormona esencial para tu ciclo.
  Encuentras vitamina C en los cítricos y las verduras verdes.
  En cuanto a la vitamina B6, la tienes en los huevos, los lácteos, el pescado azul o las zanahorias.

Estos nutrientes tienen un impacto muy fuerte en tu salud hormonal y son indispensables para gestionar mejor los dolores de tu ciclo menstrual. Procura no abusar y mantener una alimentación equilibrada.

¿Puede la alimentación tratar los desequilibrios hormonales?

Ciertos alimentos tienen un impacto en nuestra salud hormonal, sin embargo no pueden tratar completamente los desequilibrios hormonales. Es importante hablarlo con un profesional sanitario para un tratamiento adaptado a tu ciclo.

En cambio, la alimentación sí puede atenuar o calmar ciertos síntomas relacionados con la regla. Y sí, una alimentación equilibrada, rica y variada influye en el equilibrio hormonal.

Qué pasa durante la regla en nuestro sistema digestivo

¿Alguna vez te has sentido molesta o hinchada durante la regla? Es completamente normal, la regla tiene impacto en nuestro sistema digestivo.

Ahora que conocemos el papel de las hormonas, ¡vamos a ver qué pasa en nuestra tripa durante la regla!

Durante la regla, nuestras hormonas fluctúan muchísimo. Y esto puede alterar nuestro sistema digestivo. Por eso a veces, durante la regla, podemos tener diarrea o al contrario estar más estreñidas. Todo esto es culpa de la progesterona: cuanto más alta está, más riesgo tenemos de estar estreñidas, cuanto más baja, más pueden aparecer las diarreas.

Otro culpable de estas alteraciones digestivas son las prostaglandinas. Son sustancias que favorecen las contracciones del útero para evacuar la mucosa. Pero si están presentes en exceso, pueden provocar dolores, inflamación y trastornos digestivos.

Para limitar la producción de estas hormonas y las molestias que conllevan, debes evitar o limitar el consumo de alimentos procesados, ricos en azúcares refinados y grasas saturadas. Pueden alterar el equilibrio hormonal y provocar más inflamación y fluctuaciones de glucemia.

Si tienes estreñimiento durante varios días, apuesta por una alimentación rica en fibra (verduras verdes y fruta fresca).
Gracias a las fibras que no son ni digeridas ni absorbidas por el intestino, notarás una mejora en tu tránsito. Estas fibras permiten llevar más agua al colon y estimulan el intestino, lo que ayuda a calmar los dolores y disminuir la diarrea.

Si ya sigues una alimentación equilibrada, deberías notar que estos efectos son menores.

Los alimentos que debes priorizar durante la regla

Ahora que tenemos todos los porqués de la relación entre alimentación y hormonas, así como lo que pasa en nuestro sistema digestivo durante la regla, ¡vamos a ver qué alimentación adoptar para atenuar estos síntomas de la regla!

Es bien sabido: cuando comes bien, te sientes mejor. Y durante la regla, esto es aún más cierto. De hecho, una mala alimentación puede agravar ciertos síntomas: reglas abundantes, calambres, cansancio, hinchazón...

Entonces, ¿qué poner en tu plato durante la regla?

• Los omega 3: están presentes en el salmón, el atún, las nueces o el aguacate y facilitan la digestión y reducen la inflamación
• El magnesio: ¡imprescindible! Va a ayudar a que tus músculos se relajen, así que reduce los calambres y los dolores de cabeza. Lo encuentras en las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las legumbres.
• El agua: beber suficiente agua durante la regla evita la retención de líquidos (cuando tu cuerpo retiene más agua de la que elimina). También mejora tu comodidad digestiva, así que a por ello y no te limites
• El hierro: durante la regla, pierdes sangre, por tanto hierro. La falta de hierro puede provocar fatiga, mareos o dificultad para concentrarte. Lo encuentras en la carne, el marisco, la soja, los pescados grasos (caballa, salmón, sardina, atún), las legumbres o los frutos secos (nueces, almendras, avellanas).

Si quieres mejorar tu estado general durante la regla, no dudes en añadir estos alimentos a tus recetas, según lo que necesites.

Un truco: prepárate platos sencillos, pero nutritivos. Un bol de arroz integral con salmón y verduras de hoja verde, ¡perfecto!

Un último consejo: haz comidas regulares. Comer 3 comidas completas al día y a horas fijas te evita los antojos y estabiliza tus hormonas.

¿Qué alimentos evitar durante la regla?

Obviamente, aunque hay muchos alimentos que son buenos durante la regla, algunos tienen un impacto negativo en nuestro estado durante estos días. Y sí, ciertos alimentos pueden empeorar algunos síntomas.

Aquí tienes los alimentos que deberías limitar, o incluso evitar durante la regla:

• Los lácteos, como la leche, el queso o la mantequilla, pueden provocar hinchazón y estimular la producción de prostaglandinas.
• Las grasas saturadas, es decir, todo lo que está procesado, y suele ser demasiado graso, salado o azucarado (embutidos, platos preparados, comida rápida, bollería industrial...). Los productos procesados son más difíciles de digerir, lo que favorece los calambres y la hinchazón. Si los consumes de forma excesiva y muy regular, estos productos destruyen tu flora intestinal, lo que puede causar problemas a largo plazo.
• La cafeína presente en el café, las bebidas gaseosas o las hojas de té, por ejemplo, va a estimular el sistema nervioso. También aumenta la irritabilidad e intensifica los dolores.
• La sal: favorece la retención de líquidos. El resultado es que puedes tener la tripa hinchada, las piernas pesadas o incluso gases. Así que evita comer demasiado salado.
• El alcohol y el tabaco: estos dos aumentan el riesgo de sufrir durante la regla y van a alterar aún más tus hormonas. ¡Así que intenta reducir su consumo un poco antes, durante y después de la regla!

Tampoco se trata de privarte de todo. Un pequeño capricho de vez en cuando puede sentarte bien al ánimo. Pero como siempre en temas de alimentación, solo los excesos son problemáticos. Intenta escuchar a tu cuerpo y haz lo que sea bueno para ti.

Para resumir, tu cuerpo cambia durante la regla ¡y es normal! Entre las hormonas que se revolucionan, la digestión que se ralentiza y los dolores que llegan, no siempre es fácil sobrellevar este periodo. Adaptando tu alimentación, puedes realmente aliviar algunos síntomas de tu regla. Si aportas buenos nutrientes a tu cuerpo (zinc, magnesio, vitaminas…), limitas los alimentos inflamatorios, bebes agua y comes a horas regulares, ayudas a tu cuerpo a sentirse mejor al facilitar que regule su producción de hormonas.

Sobre todo, recuerda que lo que vives, ¡todas las mujeres lo viven también! Así que cuídate, cuida tu plato, tu ciclo y escúchate.