Durante il ciclo mestruale, proviamo diversi sintomi: che si tratti di gonfiore, stanchezza, mal di testa o dolori addominali. Tutte noi almeno una volta abbiamo attraversato questi stati durante le mestruazioni. Ovviamente, ogni donna avverte questi sintomi in modo diverso ed è normale. Fortunatamente, esistono soluzioni per alleviare questi dolori, mediche o naturali.
Ma sapevi che l'alimentazione gioca un ruolo chiave nel nostro benessere mestruale!
In questo articolo, ti diamo consigli per adottare un'alimentazione che ti permetterà di vivere meglio il tuo ciclo e alleviare alcuni sintomi.
Indice
Il legame tra alimentazione e ormoni
Per sapere cosa è preferibile mangiare o non mangiare durante le mestruazioni, è fondamentale comprendere il legame tra la nostra alimentazione e i nostri ormoni.
Esatto, ogni parte del nostro corpo è collegata alle altre e tutte hanno un impatto sulla nostra salute.
Il corpo femminile ha bisogno di nutrienti specifici perché il nostro sistema riproduttivo funzioni correttamente. E alcuni alimenti possono aiutare a riequilibrare i nostri ormoni e quindi alleviare i sintomi legati al ciclo.
Ma attenzione, non esiste una formula magica, ogni donna è diversa e l'alimentazione che scegli deve essere adatta a te.
Gli alimenti che influenzano i nostri ormoni
Come detto prima, alcuni alimenti possono migliorare il tuo comfort mestruale. Se spesso hai gonfiore, soffri di SPM o acne ormonale, potresti avere alcune carenze.
Per sentirti meglio, prova a consumare questi alimenti :
- Lo zinco : è un ottimo regolatore ormonale.
Aiuta a ridurre i dolori legati alla PCOS, all'acne o alla sindrome premestruale.
Lo puoi trovare nella carne rossa, nei frutti di mare, nel pollo, nelle noci e nei semi. - La vitamina E : è un potente antiossidante.
Contribuisce al corretto sviluppo della mucosa uterina e aiuta a gestire meglio i sintomi mestruali.
Ne trovi negli avocado, nel pesce grasso, nelle verdure verdi, nelle noci e nei semi. - Le vitamine C e B6 : favoriscono la produzione di progesterone, un ormone essenziale per il tuo ciclo.
Troverai la vitamina C negli agrumi e nelle verdure verdi.
Per quanto riguarda la vitamina B6, la trovi nelle uova, nei latticini, nel pesce grasso e anche nelle carote.
Questi nutrienti hanno un impatto molto forte sulla tua salute ormonale e sono indispensabili per gestire meglio i dolori del tuo ciclo mestruale. Fai però attenzione a non esagerare e a mantenere un'alimentazione equilibrata.
L'alimentazione può curare gli squilibri ormonali?
Alcuni alimenti hanno un impatto sulla nostra salute ormonale, tuttavia non possono curare completamente gli squilibri ormonali. È importante parlarne con un(a) professionista della salute per un trattamento adatto al tuo ciclo!
L'alimentazione può però attenuare o alleviare alcuni sintomi legati al ciclo. E sì, un'alimentazione equilibrata, ricca e varia agisce sull'equilibrio ormonale.
Cosa succede al nostro sistema digestivo durante le mestruazioni
Ti è mai capitato di sentirti gonfia o a disagio durante le mestruazioni? È normalissimo, le mestruazioni hanno un impatto sul nostro sistema digestivo.
Ora che conosciamo il ruolo degli ormoni, vediamo cosa succede nella nostra pancia durante le mestruazioni!
Durante le mestruazioni, i nostri ormoni oscillano moltissimo. E questo può sconvolgere il nostro sistema digestivo. È per questo che a volte, durante le mestruazioni, possiamo avere la diarrea oppure al contrario essere più stitiche. Tutto questo è colpa del progesterone: più è alto, più rischiamo di essere stitiche, più si abbassa, più può comparire la diarrea.
Un altro colpevole di questi disturbi digestivi sono le prostaglandine. Sono sostanze che favoriscono le contrazioni dell'utero per espellere la mucosa. Ma se sono presenti in eccesso, possono provocare dolori, infiammazione e disturbi digestivi.
Per limitare la produzione di questi ormoni e i fastidi collegati, devi evitare o limitare il consumo di alimenti trasformati, ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi. Possono alterare l'equilibrio ormonale e provocare più infiammazione e sbalzi glicemici.
In caso di stitichezza per diversi giorni, privilegia un'alimentazione ricca di fibre (verdure verdi e frutta fresca).
Grazie alle fibre che non vengono né digerite né assorbite dall'intestino, noterai un miglioramento del tuo transito. Queste fibre permetteranno di portare più acqua nel colon e stimolano l'intestino, il che aiuta ad alleviare i dolori e ridurre la diarrea.
Se segui già un'alimentazione equilibrata, dovresti notare che questi effetti sono meno intensi.
Gli alimenti da privilegiare durante le mestruazioni
Ora che abbiamo tutti gli elementi del legame tra alimentazione e ormoni e di quello che succede nel nostro sistema digestivo durante le mestruazioni, vediamo quale alimentazione adottare per attenuare questi sintomi dovuti alle mestruazioni!
È risaputo: quando mangiamo bene, ci sentiamo meglio. E durante le mestruazioni è ancora più vero. Infatti, una cattiva alimentazione può peggiorare certi sintomi: mestruazioni abbondanti, crampi, stanchezza, gonfiore...
Quindi cosa mettere nel piatto durante le mestruazioni?
- Gli omega 3: li trovi nel salmone, tonno, noci o avocado e facilitano la digestione e riducono l'infiammazione
- Il magnesio: assolutamente indispensabile! Aiuta i tuoi muscoli a rilassarsi, riducendo quindi crampi e mal di testa. Lo trovi nelle verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi.
- L'acqua: bere abbastanza acqua durante le mestruazioni evita la ritenzione idrica (quando il tuo corpo trattiene più acqua di quanta ne elimina). Migliora anche il tuo comfort digestivo, quindi via libera senza limiti!
- Il ferro: durante le mestruazioni perdi sangue, quindi ferro. Una carenza di ferro può provocare stanchezza, vertigini o difficoltà di concentrazione. Lo ritrovi nella carne, frutti di mare, soia, pesce grasso (sgombro, salmone, sardine, tonno), legumi o frutta secca (noci, mandorle, nocciole).
Se vuoi migliorare il tuo stato generale durante le mestruazioni, non esitare ad aggiungere questi alimenti nelle tue ricette, in base a quello di cui hai bisogno.
Piccolo trucco: prepara piatti semplici ma ricchi! Una ciotola di riso integrale con salmone e verdure verdi è perfetta!
Un ultimo consiglio per la strada: fai pasti regolari! Mangiare 3 pasti veri al giorno e a orari fissi ti evita gli attacchi di fame e stabilizza i tuoi ormoni.
Quali alimenti evitare durante le mestruazioni?
Ovviamente, anche se ci sono molti alimenti che fanno bene durante le mestruazioni, ce ne sono alcuni che hanno un impatto negativo sul nostro stato durante le mestruazioni. Eh sì, certi alimenti possono peggiorare alcuni sintomi.
Ecco gli alimenti da limitare, o addirittura evitare durante le mestruazioni:
- I latticini, come latte, formaggio o burro, possono provocare gonfiore e stimolare la produzione di prostaglandine.
- I grassi saturi, cioè tutto quello che è trasformato, spesso troppo grasso, troppo salato o troppo dolce (salumi, piatti pronti, fast-food, dolci industriali...). I prodotti trasformati sono più difficili da digerire e favoriscono crampi e gonfiore. In caso di consumo eccessivo e molto regolare, questi prodotti distruggono la flora intestinale, causando disturbi a lungo termine.
- La caffeina presente nel caffè, bevande gassate o foglie di tè stimola il sistema nervoso. Aumenta anche l'irritabilità e intensifica i dolori.
- Il sale: favorisce la ritenzione idrica. Risultato: puoi avere la pancia gonfia, le gambe pesanti o ancora gonfiore addominale. Quindi evita di mangiare troppo salato.
- L'alcol e il fumo: entrambi aumentano il rischio di soffrire durante il ciclo e vanno a disturbare ancora di più i tuoi ormoni. Quindi cerca di ridurne il consumo un po' prima, durante e dopo le mestruazioni!
Non si tratta nemmeno di privarsi. Un piccolo piacere ogni tanto può farti bene al morale. Ma come sempre in fatto di alimentazione, sono solo gli eccessi ad essere problematici. Prova ad ascoltare il tuo corpo e fai quello che è meglio per te.
Per riassumere, il tuo corpo cambia durante il ciclo ed è normale! Tra gli ormoni che impazziscono, la digestione che rallenta e i dolori che arrivano, non è sempre facile sopportare questo periodo. Adattando la tua alimentazione, puoi davvero alleviare alcuni sintomi del ciclo. Se dai al tuo corpo i nutrienti giusti (zinco, magnesio, vitamine...), limiti gli alimenti infiammatori, bevi acqua e mangi a orari regolari, aiuti il tuo corpo a sentirsi meglio supportandolo nella regolazione della produzione ormonale.
Soprattutto, ricordati che quello che vivi tu, lo vivono tutte le donne! Quindi prenditi cura di te, della tua alimentazione, del tuo ciclo e ascoltati!
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